Упражнения при коксартрозе: что делать дома и в зале

«Сказали — делайте упражнения. А какие? Сколько? Через боль или нет? Сколько раз в день? Гугл выдаёт 50 видео, каждое с разными упражнениями, часть из которых выглядит откровенно опасно при артрозе». Это — реальная проблема: при коксартрозе упражнения работают (по всем международным гайдлайнам это №1 в лечении), но программу из интернета пациент часто либо «недодаёт», либо делает упражнения, которые при коксартрозе не показаны. Разберём конкретные упражнения с акцентом на технику, частоту и прогрессию. Общая стратегия лечения коксартроза — в материале «Коксартроз: лечение без операции».

• Цель программы: укрепить мышцы, стабилизирующие тазобедренный сустав (средняя и большая ягодичные, наружные ротаторы, квадрицепс), улучшить подвижность сустава, разгрузить позвоночник.
• Частота: 3–4 раза в неделю по 25–40 минут. Идеально — чередовать силовую работу с аэробной (ходьба, плавание, велотренажёр).
• Главный принцип: работать в безболевом диапазоне с постепенной прогрессией. Лёгкий дискомфорт — норма, острая боль — сигнал «не делать».
• В БСК (Краснодар) программу подбирает невролог-мануальный (или терапевт-мануальный), а технику разбирает инструктор ЛФК индивидуально. Это надёжнее, чем подбирать упражнения по интернету.
• Стоимость: первичный приём врача 2 000 ₽, индивидуальное занятие с инструктором 2 500 ₽. Для понимания техники достаточно 5–8 занятий, дальше — самостоятельно.

• Работать в безболевом диапазоне. Лёгкий дискомфорт — норма. Острая боль во время и после упражнения — сигнал «упражнение не подходит». Не «терпеть через слёзы».
• Прогрессия — ключ. Каждые 2–3 недели нагрузка должна расти: больше повторов, больше подходов, добавление эспандера или веса. Без прогрессии мышцы перестают расти.
• Качество > количество. 8 правильных повторов лучше 20 кое-как сделанных. Особенно — при коксартрозе, где ошибки техники быстро дают компенсаторные боли в пояснице или колене.
• Регулярность. 3–4 раза в неделю — минимум. 1 раз в неделю — не работает. Лучше 25 минут 3 раза в неделю, чем 2 часа раз в неделю.
• Аэробика — обязательно. Силовая работа без аэробной = неполная программа. Плавание, велотренажёр, скандинавская ходьба — обязательны 2–3 раза в неделю.

• Что укрепляем: большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра, разгибатели спины.
• Как делать: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч. Сжимая ягодицы, поднимаем таз вверх до прямой линии «колено-таз-плечо». На пике — пауза 2 секунды. Опускаем плавно.
• Дозировка: 3 подхода по 10–15 повторов. Прогрессия: на 3–4 неделе делаем с подъёмом одной ноги (одноногий мостик).
• На что обратить внимание: работают ягодицы, а не поясница. Если поясница нагружается больше ягодиц — уменьшаем амплитуду подъёма.

• Что укрепляем: средняя ягодичная мышца — главный стабилизатор таза.
• Как делать: лёжа на боку, колени согнуты под 45°, пятки вместе. Поднимаем верхнее колено, не отрывая стопы друг от друга и не разворачивая таз. Удерживаем 2 секунды, опускаем плавно.
• Дозировка: 3 подхода по 12–15 повторов на каждую сторону. Прогрессия: с 3–4 недели добавляем эспандер выше колен.
• На что обратить внимание: таз не «откатывается» назад. Чувствуется работа в боковой части бедра (там, где средняя ягодичная), а не в передней или поясничной.

• Что укрепляем: средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы.
• Как делать: лёжа на боку, нижняя нога согнута для устойчивости, верхняя — прямая. Поднимаем верхнюю ногу до 30–45°, не разворачивая таз. Удерживаем 2 секунды, опускаем плавно.
• Дозировка: 3 подхода по 12–15 повторов на каждую сторону. Прогрессия: добавление утяжелителя на голень или эспандера.
• На что обратить внимание: нога идёт строго в сторону, не вперёд (тогда работают сгибатели бедра, а не ягодицы). Стопа смотрит вперёд, не вверх.

• Что укрепляем: квадрицепс, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, мышцы кора.
• Как делать: стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Сгибаем колени и тазобедренные суставы как при попытке сесть на стул, отводя таз назад. Спина прямая, колени идут в направлении носков.
• Дозировка: 3 подхода по 10–15 повторов. Глубина — на 30–60°, в безболевом диапазоне. Прогрессия: глубже и добавление веса (гантели по бокам, штанга на плечах под контролем тренера).
• На что обратить внимание: колени не «заваливаются» внутрь. Пятки не отрываются от пола. Спина не круглится. Если глубокое приседание болит — делаем менее глубоко.

• Что укрепляем: ягодичные, приводящие мышцы (часто слабые при коксартрозе), стабилизаторы таза.
• Как делать: стоя, ноги на ширине плеч. Делаем широкий шаг в сторону, сгибая ту ногу, на которую шагаем. Вторая нога остаётся прямой. Возвращаемся в исходное положение. Спина прямая, корпус слегка наклонён вперёд.
• Дозировка: 3 подхода по 8–10 повторов на каждую сторону. Прогрессия: с гантелью или штангой.
• На что обратить внимание: колено работающей ноги — в направлении носка, не «заваливается» внутрь. Шаг шире плеч, чтобы было ощущение растяжения в приводящей мышце.

• Что укрепляем: подвздошно-поясничную мышцу (сгибатель бедра), прямую мышцу бедра.
• Как делать: лёжа на спине, одна нога согнута в колене (стопа на полу), вторая — прямая. Прямую ногу поднимаем до уровня согнутого колена, удерживаем 2 секунды, опускаем плавно.
• Дозировка: 3 подхода по 10–12 повторов на каждую сторону.
• На что обратить внимание: поясница не отрывается от пола. Если отрывается — уменьшаем амплитуду.

• Зачем: при коксартрозе подвздошно-поясничная мышца почти всегда укорочена — это нарушает паттерн ходьбы и нагружает поясницу.
• Как делать: опускаемся на одно колено (другая нога впереди в выпаде). Таз подаём вперёд, ягодицу сжимаем, спина прямая. Ощущение растяжения — в передней части бедра растягиваемой ноги.
• Дозировка: удерживаем 30 секунд, 3–4 раза на каждую сторону. Делать ежедневно, особенно после длительного сидения.
• На что обратить внимание: поясница не прогибается. Растяжение чувствуется в передней части бедра, не в пояснице.

1. Неделя 1–2: освоение техники. Все 7 упражнений в базовом варианте, без отягощений, по 2 подхода 8–10 повторов. Главная задача — правильная техника. Параллельно — ходьба ежедневно по 15–25 минут.
2. Неделя 3–4: увеличение объёма. Те же упражнения, по 3 подхода 10–12 повторов. Добавляем велотренажёр или плавание 2 раза в неделю по 15–20 минут.
3. Неделя 5–8: введение прогрессии. Добавление эспандеров (clamshell с эспандером выше колен, отведение с эспандером), одноногий мостик. Аэробная нагрузка по 25–30 минут 2–3 раза в неделю.
4. Неделя 9–12: силовая прогрессия. Добавление гантелей в приседания и выпады. Утяжелители на голени для отведения. Аэробная нагрузка по 30–40 минут 3 раза в неделю. К концу периода — ходьба по 5–7 км без боли.
5. Неделя 13+: пожизненная поддержка. Перевод программы в поддерживающий режим: 3 раза в неделю по 25–30 минут силовой + 2–3 раза в неделю аэробной нагрузки. Раз в 6–12 месяцев — пересмотр программы у врача.

Видеоролики не оценивают вашу биомеханику, не корректируют технику в реальном времени, не различают I и III степень. Часть популярных «комплексов при коксартрозе» содержит упражнения, противопоказанные при II+ степени (глубокие приседания, скручивания).

Раз в неделю не работает. Раз в месяц — тем более. Без регулярности (минимум 3 раза в неделю) программа не даёт эффекта, и через несколько месяцев пациент решает «упражнения не помогают». На самом деле — программа просто не была выполнена.

Усиливает воспаление в суставе, формирует страх движения, может ускорять прогрессирование. Острая боль — сигнал «упражнение не подходит сейчас», а не «нужно потерпеть».

Обратная ошибка: пациент исключает все упражнения, в которых чувствуется хоть что-то. В итоге программа сводится к лёгкой растяжке, которая не даёт силового эффекта.

«Что я тут с эспандерами буду возиться, дайте сразу штангу». Без подготовки мышц и техники силовые тренировки с большой нагрузкой при коксартрозе быстро дают обострение.

Силовая работа без аэробики — неполная программа. Аэробика улучшает кровоток в области сустава, помогает контролировать вес, увеличивает выносливость.

• Глубокие приседания (ниже параллели бедра с полом). Особенно при II+ степени — перегружают сустав. Возможны только при I степени и отличной технике, после консультации.
• Прыжки и ударные нагрузки. Бег по асфальту, прыжки на скакалке, плиометрика. Заменить на велотренажёр, плавание, эллипс.
• Положение «нога на ногу». Длительная поза с одной ногой, заведённой за другую, перегружает тазобедренный сустав. Дома — стараться сидеть с ногами параллельно.
• Йога с агрессивными скручиваниями и глубокими позами (Hanumanasana, лотос, голубь). Перерастяжение капсулы сустава может усилить нестабильность и боль.
• Тяжёлая атлетика. Становая тяга, приседания с большим весом — при II+ степени противопоказаны или требуют очень строгого контроля.

1. Консультация врача (30 минут, 2 000 ₽). Навалихин А.Ю. оценивает степень коксартроза, объём движений, силу мышц, биомеханику ходьбы. Выявляет «слабые звенья» (обычно — средняя ягодичная, квадрицепс, наружные ротаторы). На основе этого — индивидуальная программа.
2. Освоение техники с инструктором (5–8 занятий). Инструктор ЛФК разбирает каждое упражнение: правильная позиция, на что обратить внимание, как чувствовать «нужную» мышцу. После 5–8 занятий пациент уверенно делает программу дома.
3. Контрольный приём через 4–6 недель. Оценка прогресса (сила мышц, амплитуда движений, шкала боли). При необходимости — коррекция программы, добавление новых упражнений, переход на следующий этап прогрессии.
4. Самостоятельная работа дома. Дальше — работа дома + аэробная нагрузка (бассейн, велотренажёр, скандинавская ходьба). 1 раз в 6–12 месяцев — контрольный визит к врачу для пересмотра программы.

Идея — не привязать пациента к клинике пожизненно, а обучить его правильной программе, которую он будет делать сам. Курс из 5–8 занятий с инструктором — вложение, которое окупается годами поддержки.

• Можно ли заниматься, если есть лёгкая боль? Лёгкий дискомфорт (1–3 по NRS) во время упражнений — норма. Боль 4–6 — повод снизить нагрузку или исключить упражнение. Боль 7+ — категорически нет, нужна консультация. После занятий допустима мышечная усталость, но не нарастающая суставная боль в течение следующих 24 часов.
• Сколько раз в неделю заниматься? 3–4 раза по 25–40 минут силовой работы + 2–3 раза аэробной нагрузки (ходьба, плавание, велотренажёр). Можно объединять: в один день 25 минут силовой + 30 минут велотренажёра.
• Когда будет результат? Первые ощутимые изменения (увеличение амплитуды движений, лёгкость в суставе) — через 2–3 недели. Значимое уменьшение боли — через 8–12 недель. Максимальный эффект — к 6 месяцам. После — поддерживающая программа на годы.
• Можно ли просто ходить пешком — этого достаточно? Ходьба — полезна, но недостаточна. Она — аэробная активность, но не силовая. Для остановки прогрессирования коксартроза нужна целенаправленная работа на силу ягодиц, квадрицепса, наружных ротаторов. Без неё прогрессия идёт даже у активных «ходоков».
• Что делать, если упражнение не получается? На первичной консультации врач выясняет причину (ограничение амплитуды, страх движения, неправильная техника). На занятии с инструктором — разбирается упрощённый вариант, потом постепенно усложняется. Не «пропускать» сложные упражнения — они обычно самые важные.
• Можно ли в одну тренировку делать всё — и силовую, и кардио? Можно. Идеальная последовательность: разминка (5 минут) → силовая часть (20–25 минут) → кардио (20–30 минут) → растяжки (5–10 минут). Или разделить по дням: понедельник/среда/пятница — силовая, вторник/четверг — кардио.
• А если у меня двусторонний коксартроз? Программа делается симметричной с обеих сторон, но с акцентом на более слабую сторону. Особенно важно — обе ноги одинаково укреплены, чтобы не было перекоса в сторону «более здоровой».
• Когда нужно вернуться к врачу для пересмотра программы? Обычно — через 4–6 недель после старта (контроль техники и прогресса), потом — раз в 3–6 месяцев. Срочно — если появилось значительное усиление боли, новые симптомы, или пропали ожидаемые улучшения за 8–12 недель.

Если вы:

• хотите начать программу упражнений при коксартрозе, но не знаете с чего,
• пробовали заниматься по интернету, но не уверены в технике или нет результата,
• хотите получить программу под ваш конкретный случай (степень, возраст, образ жизни),
• боитесь обострить состояние неправильными упражнениями,

— запишитесь на первичную консультацию в БСК Краснодар. За 30 минут (2 000 ₽) врач оценит состояние, подберёт индивидуальную программу и разберёт технику выполнения каждого упражнения.

На первичном приёме оценим ситуацию и подберём программу: индивидуальные занятия ЛФК, мануальная терапия и УВТ по показаниям. Курс с домашней частью, без хондропротекторов и капельниц.

• Эксперт статьи
• Навалихин Артём Юрьевич
• Врач-невролог, мануальный терапевт. Стаж более 15 лет.
• Материал проверил: Бублик Геннадий Владимирович, врач-терапевт, мануальный терапевт. Дата публикации: 13 мая 2026 г. Дата медицинской проверки: 15 мая 2026 г.

1. Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the hip. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014, Issue 4.
2. Fernandes L et al. EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis. Annals of the Rheumatic Diseases. 2013,72(7):1125–1135.
3. NICE Guideline NG226. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management. National Institute for Health and Care Excellence, 2022.
4. American Academy of Orthopaedic Surgeons. Management of Osteoarthritis of the Hip: Evidence-Based Clinical Practice Guideline, 2nd ed. AAOS, 2023.
5. Министерство здравоохранения РФ. Клинические рекомендации «Коксартроз», 2021.

Материал имеет информационный характер и не заменяет очной консультации врача. Программа упражнений при коксартрозе индивидуальна и зависит от степени, сопутствующих заболеваний, возраста, физической подготовки. При выраженной боли, после операций, при сопутствующих сердечно-сосудистых заболеваниях — обязательная очная консультация перед началом программы.

• Коксартроз — артроз тазобедренного сустава
• Артроз: общая информация и лечение
• Гонартроз — артроз коленного сустава