«Сказали — делайте упражнения. А какие? Сколько раз? Через боль или нет? В интернете 50 разных комплексов, часть из которых при артрозе выглядит откровенно опасно».
Это реальная проблема. При коксартрозе лечебные упражнения работают — по международным рекомендациям (OARSI, EULAR, NICE) это основа консервативного лечения, а не «дополнение». Но программа из случайного видео часто либо «недодаёт» нагрузку, либо включает движения, которые при артрозе тазобедренного сустава делать не стоит. Разберём конкретные упражнения с акцентом на технику, частоту и прогрессию. Общая стратегия лечения — в материале «Коксартроз: лечение без операции».
Коротко
- Цель: укрепить мышцы, стабилизирующие тазобедренный сустав (средняя и большая ягодичные, наружные ротаторы, квадрицепс), сохранить подвижность и разгрузить сустав.
- Частота: 3–4 раза в неделю по 25–40 минут; силовую работу полезно чередовать с аэробной (ходьба, велотренажёр, плавание).
- Главный принцип: работать в безболевом диапазоне с постепенной прогрессией. Лёгкий дискомфорт допустим, острая боль — сигнал остановиться.
- Реализм: упражнения не «восстанавливают хрящ», но уменьшают боль, улучшают функцию и помогают отсрочить операцию.
Врачи БСК — ведут приём в Краснодаре, без операций и блокад
Три принципа, без которых упражнения навредят
При коксартрозе важна не столько «правильная подборка движений», сколько правильный режим нагрузки. Три правила работают на любом этапе.
Когда упражнения нужно отложить и показаться врачу
Большинство людей с коксартрозом могут и должны заниматься. Но есть состояния, при которых сначала нужен осмотр, а не гимнастика.
Можно заниматься дома
Привычная ноющая боль и скованность, которые уменьшаются после разминки и движения; утренняя скованность проходит за 15–30 минут.
Сначала плановый визит к врачу
Боль усиливается неделями, нарастает хромота, сокращается амплитуда движений в суставе, упражнения «не идут» или каждый раз дают обострение — нужна коррекция программы.
Срочно к врачу, упражнения отложить
Резкая боль и невозможность наступить на ногу после травмы; боль в покое и ночью с лихорадкой, отёком и покраснением сустава; внезапная сильная боль в паху без нагрузки (возможны перелом, асептический некроз головки бедра, воспаление).
7 базовых упражнений при коксартрозе
Комплекс построен от простого к сложному: изометрия → движения без веса → функциональные и силовые. Начните с первых упражнений, осваивайте технику, затем добавляйте следующие. Большинство выполняется лёжа или сидя — так осевая нагрузка на сустав минимальна.
Ягодичный мостик
Зачем: укрепляет ягодичные мышцы и разгибатели бедра — главные стабилизаторы сустава. Как: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите таз, напрягая ягодицы, до прямой линии «колени–таз–плечи», задержка 2–3 секунды, плавно опуститесь. Доза: 2–3 подхода по 10–15. Прогрессия: мостик на одной ноге или с паузой вверху.
Отведение бедра лёжа на боку
Зачем: прицельно нагружает среднюю ягодичную — без неё таз «проваливается» при ходьбе. Как: лёжа на здоровом боку, нижняя нога согнута для опоры, верхнюю прямую ногу медленно поднимите вверх и чуть назад, без разворота таза, опустите. Доза: 2–3 подхода по 10–15 на каждую ногу. Прогрессия: утяжелитель на голень 0,5–1 кг.
«Ракушка» (clamshell)
Зачем: тренирует наружные ротаторы и среднюю ягодичную. Как: лёжа на боку, колени согнуты под углом, стопы вместе. Не отрывая стоп и не заваливая таз назад, разведите колени, как раскрывающаяся ракушка, и медленно сведите. Доза: 2 подхода по 12–15. Прогрессия: резиновая лента (мини-бэнд) выше колен.
Подъём прямой ноги
Зачем: укрепляет квадрицепс и сгибатели бедра без нагрузки на сустав. Как: лёжа на спине, одна нога согнута, вторая прямая. Напрягите бедро прямой ноги и поднимите её на 20–30 см, удержите 2 секунды, опустите. Доза: 2–3 подхода по 10. Прогрессия: лёгкий утяжелитель на голень.
Вставание со стула (полуприсед)
Зачем: функциональная сила ног для ходьбы и лестниц. Как: сидя на устойчивом стуле, стопы на ширине таза, встаньте без помощи рук и плавно сядьте, контролируя движение. Глубину приседа подбирайте так, чтобы не было боли в паху. Доза: 2–3 подхода по 8–12. Прогрессия: стул ниже либо пауза в полуприседе.
Растяжка сгибателей и приводящих мышц бедра
Зачем: сохраняет подвижность сустава, которая при коксартрозе теряется первой. Как: мягкое вытяжение передней поверхности бедра в выпаде с опорой и разведение бёдер сидя «бабочкой» в комфортной амплитуде (при дискомфорте в паху уменьшите разведение). Доза: удержание 20–30 секунд, 2–3 раза, без пружинящих рывков и боли.
Аэробная нагрузка с низкой ударностью
Зачем: улучшает кровоснабжение, выносливость и контроль веса. Как: ходьба в комфортном темпе, велотренажёр с низким сопротивлением, плавание или аквагимнастика — вода снимает осевую нагрузку. Доза: 20–30 минут в большинство дней недели.
Что при коксартрозе делать не стоит
Эти движения дают высокую ударную или сдавливающую нагрузку на повреждённый хрящ и чаще провоцируют обострение, чем приносят пользу.
- Глубокие приседания и выпады с весом — большое сгибание под нагрузкой пережимает сустав.
- Бег, прыжки, степ-аэробика, активные игры с ускорениями — ударная осевая нагрузка.
- Резкие маховые движения и форсированная амплитуда «до упора» — травмируют капсулу и хрящ.
- Любые упражнения «через острую боль» — боль здесь не показатель «проработки», а сигнал перегрузки.
- Тяжёлая становая тяга, жимы ногами с большим весом — осевое сдавление сустава.
- Долгая ходьба «на износ» и многочасовая работа стоя без отдыха при выраженном артрозе.
Что реально помогает: коротко о доказательствах
Не все методы равноценны. Силовые и аэробные упражнения — с самой сильной доказательной базой; вспомогательные методы работают только в связке с ЛФК.
О коксартрозе как заболевании и полном плане лечения — в статье «Коксартроз — артроз тазобедренного сустава»; общий разбор болезни — «Артроз: общая информация и лечение». Если параллельно беспокоит колено, смотрите «Гонартроз — артроз коленного сустава».
Частота и прогрессия по неделям
Ориентировочный план для человека с коксартрозом 1–2 стадии без обострения. Конкретику лучше согласовать с врачом и инструктором.
- Недели 1–2 — освоение техники. Изометрия и движения без веса (упражнения 1–4, 6), 3 раза в неделю. Задача — научиться чувствовать ягодичные мышцы и работать без боли.
- Недели 3–6 — наращивание объёма. Добавляют повторы и амплитуду, подключают вставания со стула и аэробную нагрузку 20–30 минут. Появляется устойчивая привычка.
- Недели 7–12 — лёгкое отягощение. Утяжелители 0,5–1 кг и резиновая лента, если нет боли. Обычно к этому сроку боль и скованность заметно уменьшаются.
- Дальше — поддержание. 3–4 занятия в неделю на постоянной основе. Прекратить — значит за несколько недель растерять набранный результат.
| Параметр | Силовые упражнения | Аэробная нагрузка |
|---|---|---|
| Частота | 2–3 раза в неделю | почти ежедневно |
| Длительность | 15–25 минут | 20–30 минут |
| Ориентир нагрузки | лёгкое утомление мышц | можешь говорить, но не петь |
| Ударность | низкая | низкая |
Когда программу лучше составить с врачом
Подобрать упражнения по интернету можно, но при коксартрозе ошибка в технике или дозировке быстро оборачивается обострением. Программу надёжнее собрать со специалистом: мануальный терапевт или травматолог-ортопед оценивает стадию и ограничения, а инструктор ЛФК разбирает технику индивидуально. Часто этого достаточно на 5–8 занятий, дальше — самостоятельно дома.
В БСК (Краснодар) лечат коксартроз консервативно — без операций и блокад. По показаниям подключают медицинский массаж и мягкие техники вертебролога; как вспомогательный метод обезболивания может применяться иглоукалывание у рефлексотерапевта. Решение о методах принимает врач на очном приёме.
Частые вопросы
Можно ли делать упражнения через боль?
Нет. Лёгкий тянущий дискомфорт до 3–4 баллов, проходящий за сутки, допустим. Острая боль в паху или усиление боли на следующий день означают перегрузку — нагрузку нужно снизить.
Помогают ли упражнения восстановить хрящ?
Восстановить уже разрушенный хрящ упражнения не могут. Но они уменьшают боль, укрепляют мышцы вокруг сустава, сохраняют подвижность и помогают отсрочить операцию — поэтому считаются основой лечения.
Сколько заниматься, чтобы почувствовать результат?
При регулярных занятиях 3–4 раза в неделю заметное снижение боли обычно появляется через 6–12 недель. Эффект сохраняется, пока сохраняется регулярность.
Полезно ли плавание при коксартрозе?
Да. В воде снимается осевая нагрузка на сустав, поэтому плавание и аквагимнастика подходят, особенно если упражнения «на суше» пока болезненны. Это хорошее дополнение к силовой работе, но не замена ей.
Можно ли приседать и ходить на велотренажёре?
Неглубокие приседания и вставания со стула в безболевой амплитуде полезны. Велотренажёр с низким сопротивлением — один из лучших вариантов аэробной нагрузки. А вот глубокие приседания с весом при коксартрозе не рекомендуются.
Можно ли заниматься в обострение?
В период сильной боли силовые упражнения откладывают, оставляют только лёгкие движения на подвижность в безболевой амплитуде и разгрузку. После стихания обострения нагрузку возвращают постепенно.
Что лучше — ЛФК дома или с инструктором?
Оптимально начать с нескольких занятий с инструктором ЛФК, чтобы поставить технику и подобрать дозировку под вашу стадию, а затем продолжать дома. Так ниже риск ошибок, которые провоцируют обострения.
Источники
- Bannuru RR, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage, 2019.
- Fernandes L, et al. EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis. Annals of the Rheumatic Diseases, 2013.
- NICE NG226. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management. 2022.
- Fransen M, et al. Exercise for osteoarthritis of the hip. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014.
Подберём безопасную программу упражнений
В БСК (Краснодар) врач оценит стадию коксартроза, а инструктор ЛФК поставит технику под вас — без операций и блокад.
Записаться: +7 (961) 518-50-88Материал носит информационный характер и не заменяет очной консультации врача. При боли в тазобедренном суставе обратитесь к специалисту для постановки диагноза и подбора программы.