Какие упражнения для коленного сустава делать?

• Сначала — разгибание и квадрицепс. Полное разгибание колена (0°) и активация квадрицепса важнее, чем «согнуть посильнее».
• Ежедневно по 10–15 минут важнее, чем час раз в неделю. Регулярность решает.
• Без боли «через силу». Лёгкое усилие — норма, острая боль и нарастающий отёк — стоп и к врачу.
• Этапность: изометрия → разгибание → силовые (мостик, полуприсед) → баланс и функция.
• Первые недели — с инструктором. Техника и прогрессия важнее количества, «комплексы из интернета» не учитывают этап.

• После острой фазы и по разрешению врача. При свежей травме или после операции сроки и допустимую нагрузку определяет лечащий врач или хирург.
• Изометрию (без движения сустава) часто можно с первых дней — она безопасна и не даёт мышце «выключиться».
• Амплитудные и силовые добавляют по мере спадания отёка и боли, постепенно.
• Подождать и к врачу, если колено заблокировано, резко отекло, нестабильно «подкашивается» или есть температура.

1. Ранний этап (0–2 недели). Изометрия квадрицепса, подъём прямой ноги, пассивное разгибание с валиком под пяткой, «насосы» голеностопом. Цель — активировать мышцу и вернуть полное разгибание.
2. Подострый этап (2–6 недель). Постепенное увеличение сгибания, мостик, полуприседы у стены до комфортной глубины, отведение ноги. Начало мягкой силовой работы.
3. Восстановительный этап (6–12 недель). Степы на низкой ступеньке, велотренажёр, баланс на одной ноге, выпады в малой амплитуде. Сила и проприоцепция.
4. Возврат к активности (3+ месяца). Функциональные и характерные для вашего вида спорта движения, выносливость. Возврат к бегу и прыжкам — индивидуально, с врачом. После эндопротезирования колена этапы и сроки другие — см. упражнения после эндопротезирования и реабилитацию после эндопротеза колена.

• Изометрия квадрицепса. Лёжа, нога выпрямлена — напрячь переднюю мышцу бедра, удержать 5 секунд. 10 повторов × 3 раза в день.
• Подъём прямой ноги. Лёжа, колено выпрямлено — поднять ногу на 20–30 см, удержать 2–3 секунды, опустить. 10–15 повторов.
• Пассивное разгибание. Валик или свёрнутое полотенце под пятку, нога расслаблена — колено «провисает» к полному разгибанию. 10 минут.
• Сгибание сидя. На краю стула, подтягивать пятку под себя в комфортной амплитуде, без боли. Постепенно увеличивать.
• Мостик. Лёжа на спине, стопы на полу — поднять таз, удержать 3–5 секунд. Активирует ягодицы, разгружает колено. 10–12 повторов.
• Полуприсед у стены. Спина у стены, сгибание до 30–45° (позже глубже), удержать. С 4–6-й недели.
• Баланс на одной ноге. 20–30 секунд, у опоры. Восстанавливает проприоцепцию.

• Глубокие приседания и прыжки в раннем периоде — перегружают сустав и связки.
• Заниматься «через боль». Острая боль и нарастающий отёк после занятия — сигнал снизить нагрузку, а не «дожимать».
• Резко наращивать нагрузку. Прибавка должна быть постепенной, иначе — обострение.
• Брать готовые комплексы из интернета без оценки врача — они не учитывают ваш этап и тип повреждения.
• Игнорировать вторую ногу и таз — слабые ягодицы и асимметрия перегружают колено заново.

Совет: привяжите комплекс к ежедневному якорю — после утреннего кофе или вечернего душа. Без привычки даже правильная программа не доживёт до 6-й недели, когда появляется главный результат.

Поддерживающий комплекс реально делать дома. Но первые недели, подбор упражнений и контроль техники — задача инструктора ЛФК: на раннем этапе ошибка в нагрузке или технике тормозит восстановление и провоцирует обострение. Оптимально — индивидуальные занятия с разбором техники + домашний комплекс между ними.

Нужен безопасный комплекс под ваш этап восстановления колена? На первичном приёме (30 минут, 2 000 ₽) врач оценит сустав, а инструктор ЛФК поставит технику и составит домашнюю программу. Без операций и гормонов. Краснодар, ул. Герцена, 54.

• Как часто делать упражнения для колена? Ежедневно по 10–15 минут эффективнее, чем долго, но редко. Изометрию можно несколько раз в день.
• Что делать, если после упражнений болит колено? Лёгкий дискомфорт в работающей мышце — норма. Острая боль в суставе и отёк, который держится дольше суток, — снизить нагрузку и показаться врачу.
• Можно ли заниматься при артрозе колена? Не только можно — нужно: упражнения при гонартрозе — это первая линия лечения. Нагрузку подбирают так, чтобы не провоцировать обострение.
• Помогает ли велотренажёр? Да — это эффективное низкоударное упражнение для колена: возвращает амплитуду и укрепляет мышцы без ударной нагрузки. Обычно с 4–6-й недели.
• Можно ли «накачать» хрящ упражнениями? Нет, хрящ упражнения не наращивают. Но сильные мышцы разгружают сустав и уменьшают боль — поэтому упражнения и работают.
• Сколько ждать результата? Первые улучшения — за 2–4 недели регулярных занятий, устойчивый эффект — к 6–12 неделе.

1. NICE NG226. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management. 2022.
2. Fransen M, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2015,1:CD004376.
3. Ассоциация травматологов-ортопедов России, Ассоциация ревматологов России, Ассоциация реабилитологов России. Клинические рекомендации «Гонартроз», 2024.
4. Logerstedt DS, et al. Knee Pain and Mobility Impairments: Meniscal and Articular Cartilage Lesions. Revision 2018. J Orthop Sports Phys Ther. 2018,48(2):A1–A50.
5. Приказ Минздрава России от 31.07.2020 № 788н «Об утверждении Порядка организации медицинской реабилитации взрослых».

• Об авторах
• Автор: Бублик Геннадий Владимирович
• врач-терапевт, мануальный терапевт, БСК (Краснодар)
• Рецензент: Черноног Андрей Николаевич
• спортивный врач, врач-физиотерапевт, БСК (Краснодар)
• Дата публикации: 30 мая 2026 г. · Дата медицинской проверки: 30 мая 2026 г.

Материал имеет информационный характер и не заменяет очной консультации врача. Комплекс упражнений подбирается индивидуально с учётом причины, этапа восстановления и ограничений лечащего врача. При боли, блокаде или отёке сустава — прекратить занятия и обратиться к врачу.

• Реабилитация коленного сустава — общий обзор
• Реабилитация после эндопротезирования коленного сустава
• Упражнения после эндопротезирования
• Инструктор ЛФК в Краснодаре
• Индивидуальное занятие ЛФК
• Реабилитолог в Краснодаре
• УВТ — ударно-волновая терапия